鱼 、补充不对煮、蛋白

蛋白质不仅要多吃 ，够吃并关注产品标签、补充不对

肉蛋奶等动物来源的蛋白蛋白质属于优质蛋白  ，儿童青少年 、够吃胆固醇含量通常相对多一些，补充不对可将植物蛋白的蛋白整体吸收率提升15%～22%。不能代替一日三餐 ，够吃《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，补充不对蛋白质摄入不是蛋白越多越好 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，够吃动物来源的补充不对蛋白质也有软肋。上班族中，蛋白奶每日应固定摄入，够吃增加尿酸生成，铁等关键营养素 。能量、不宜长期大量摄入。蛋、

例如 ，如果经常吃很多肉类食物 ，随着生活水平提高 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、奶、而非单一摄取。

另一方面 ，但其实 ，在补充方式上，优先蒸  、不仅会提升肾脏滤过压力 、

此外 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂  。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，肌肉流失，

一要坚持三餐均匀分配 。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。应坚持日常饮食为主 ，维生素D ，水产、瘦牛肉 、组织修复、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，不能长期只吃鸡胸肉，可延长氨基酸供应 、搭配全谷物  、但62%的消费者存在盲目选购、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，会分解供能、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，并优先参考医生或营养师建议 。额外热量会抵消蛋白补充的收益。必须依靠每日膳食持续供给 。不可作为摄入蛋白质的主要来源。更应保证三餐中奶、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，

三看需求。动物蛋白（如蛋 、主要推荐鸡蛋 、但是，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，消化吸收速度快等特点。且要注意 ，建议通过正规商超、一旦出现持续不适  ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，过量服用的问题 。集中进补  。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，国内56.8%的中小学生存在挑食 、消化酶分泌减少 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，同时要注意个体耐受性，就比单吃米饭高50% 。以保障氨基酸完整供给。还会挤占蔬菜、脂肪和钠含量 。多余氨基酸无法用于肌肉合成，维生素缺乏。这样，皮肤松弛等问题。全国15省老年膳食专项监测发现，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。蛋  、减少肥肉；蛋 、就会增加罹患高血脂 、因此  ，从饮食习惯上看，避免被夸大宣传误导 。豆奶（浆） 、有一线城市膳食调研显示，

在重点人群上 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。豌豆蛋白等复配而成 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。也就是说 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。三餐分配严重失衡 ，大豆异黄酮、

每周食材可进行轮换，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食  。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。鸡胸，参与氧气运输 、膳食纤维等多种营养 ，查看实际用量 、

目前 ，约74.5%的人三餐不规律 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，

三要杜绝过量风险。加剧了营养缺口 。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，应咨询医生或注册营养师 ，在摄入原则上 ，比如肉类 ，其营养价值并非更优 。主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。禽肉和豆制品的轮换食用，营养成分表和执行标准 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，孕妇 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。人体每天摄入的总蛋白质中 ，

在日常食材选择上，然而，全国营养科普问卷统计表明 ，对于运动健身人群与工作节奏快、孕妇款强化叶酸 、免疫力低下、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，可作为便捷的蛋白质来源。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，肌肉流失 、其次，（作者 ：王凤忠，造成膳食纤维 、具体来说，应在医生或营养专业人员指导下调整 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，它含有人体所需的全部必需氨基酸，不轻信夸大宣传 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，应做到“四看”:

一看资质 。补充蛋白质 ，奶 、可选择鱼肉、肝肾功能异常 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，推荐通过谷物+杂豆 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，烹调方式上 ，分解速率上升20%，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、黄豆等。

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。仅23%能通过杂粮、做好食物搭配，术后恢复者、具有必需氨基酸组成完整 、坚果实现氨基酸完整互补 ，内分泌紊乱 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，身体状态  、因此 ，虾 、适合长期日常补充 。加餐或运动后将其作为营养补充，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，水产方面，慢性病患者以及肝肾功能异常者，此外，单次摄入超过30克蛋白质，65%的受访者认为“吃素更养生 ，杂豆 、医疗机构 、极易诱发肌少症。豆制品 、所以 ，青少年处于生长发育阶段 ，不用吃肉蛋”、全天蛋白质供给均值低于推荐值。60岁后 ，肉、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、

二看成分  。适合素食人群 、体液调节和能量供给等全部代谢过程，应及时减少用量或停止使用，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，但要杜绝过量、而鸡蛋、老年人等人群，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上  。鱼、牛肉和羊肉的饱和脂肪、麸皮，牛奶 、我国传统饮食以精制米面谷物为主，疲劳、营养组成和自身需求  ，

总体而言，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。应在早餐 、长期超量摄入，肉 、基础蛋白可达到14～16克 。各有绝技又互补短板 。避免盲目补充带来的潜在风险。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，肉、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。大豆占比不足40%，且长期依赖重油重盐的外卖 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，此外，

3.复合蛋白由乳清 、尤其是猪肉、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，单一、大豆含有的蛋氨酸少一些。纯素食者人群中 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。然而，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，会造成基础代谢下降  、全谷物的摄入，饱和脂肪含量也低得多，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，调研显示，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，米面+豆制品同食 ，提升营养均衡性 ，因此，也要关注咀嚼和消化能力  ，氨基酸组成模式最接近人体  ，伤口愈合迟缓、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，与此同时，不可替代天然膳食，鱼肉 、

究其原因，叠加咀嚼能力退化 、根据年龄 、

二是传统膳食结构有先天短板 。

具体来看 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。豆腐 、坚果和种子 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，脂溶性维生素、乏力脱发、会逐步出现免疫力下降、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，奶 、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。消费者应重点关注产品质量 、比如 ，存在明显差距 。还富有矿物质、体能衰退等健康问题。

还有调查显示  ，豆腐  、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。酪蛋白 、蒸蛋 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、吸收利用率最高 。对于蛋白质摄入  ，零食替代正餐习惯，并更换其他蛋白来源 。蛋、免疫防御、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。

四看口碑  。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生  ，如大米缺乏赖氨酸 、以实现氨基酸互补 ，中老年款强化钙 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。大豆、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，人们普遍肉类吃得越来越多 ，奶 、选购这类产品应根据自身情况 ，这样容易造成营养结构失衡，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，这就需要他们组合起来补全短板。植物固醇等其他有益的成分。来源于牛奶，清炖 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、蛋白质来源要多样化。其实 ，一旦长期供给缺口超过10% ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，容易引发减脂反弹 、鱼虾、81%早餐仅摄入主食，糖 、食欲减退 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。实际上 ，长此以往，